本日より事務中村より、食事、栄養に関する記事をアップしていきます。

スポーツ整形外科ということで、多くのスポーツ競技者やスポーツ愛好家の方がご来院されます。

しかし、スポーツや運動行う時は、気を付けなければいけないことがたくさんあります

そこで、今回はスポーツ時の水分補給について紹介していきます。

 

 

◎なぜ人は汗をかくのか

気温が高い時や、スポーツをすると筋肉が収縮することで体に熱が発生し、体温調節のために汗をかきます。体温が上昇すると、体は正常に機能できなくなります。そのため、汗をかくことで体から熱を逃がし体温を上昇させないように体を守っています。

体重６０ｋｇの人が、１００ｇの汗をかくと１℃体温が下がるといわれています。

◎発汗量の計算方法

体から水分が２～３％以上失われるとパフォーマンスが落ちてしまいます。そこで、自分のスポーツ前の体重、スポーツ後の体重を使用し、発汗量の計算をしてみましょう。

【計算式】①（スポーツ前の体重）―（スポーツ後の体重）＝減少量

　　　　　②（減少量）÷（スポーツ前の体重）×１００＝水分減少率（％）

【例】スポーツ前６５ｋｇ→スポーツ後６２ｋｇ

　　　①６５-６２＝３

　　　②３÷６５×１００＝４.６％

上記の計算方法となります。計算した水分減少率で何がわかるのかというと、失われた水分量によって体に現れる症状が違います。

表のように、水分が失われるにつれ重度の症状が現れます。２％失われてしまうとパフォーマンスが悪くなってくるため、いつもの通りのパフォーマンスができなくなってきたら必ず水分をとりましょう。また、重症になる前に、のどの渇きを感じた段階で水分補給をとることが大切でしょう。

 

◎目的によって飲むものを変える

一般的に売っているスポーツドリンクにはさまざまな種類があります。また、それぞれ効果も違うため目的によって使い分けることが大切といわれています、

スポーツドリンクは、

①アイソトニック・・・体液と同じ浸透圧で、糖質が多く含まれている。

②ハイポトニック・・・体液より低い浸透圧で糖質は少なく、水分の吸収スピードが速い。

③ハイパートニック・・・体液より高い浸透圧で糖質やミネラルの濃度が高く吸収が遅い。

大きく分けてこの３つに分けられます。

アイソトニックは、運動前や運動後のエネルギー補給に適しており、ハイポトニックは運動時に適しています。ハイパートニックは水分補給目的ではなく糖質やミネラル補給がメインとなるため運動時には適しません。運動後に用います。

ハイパートニックの飲料はなかなかお店には売っていないため、運動前・運動後に①アイソトニック飲料を用いり、運動中は②ハイポトニック飲料を用いるとよいのではないでしょうか。

 

◎アイソトニック飲料、ハイポトニック飲料ってどのような飲み物があるのか？

上記飲料以外にも様々なスポーツドリンクが売られています。スポーツドリンクを買う際に調べてみても面白いかもしれません。

 

 

執筆者：事務　中村　ひかり

参考文献：スポーツフードアドバイザー講座