今回は、疲労回復のメニューを紹介していきます。
疲労回復に良いといわれている栄養素の、ビタミンB1、ビタミンA, C, Eを使ったメニューを紹介していきたいと思います。
まず、ビタミンB1は糖質からエネルギーを作るときに必要な栄養素です。
ビタミンA, C, Eは、活性酸素を除去する役割があります。
活性酸素とは、運動すると発生するもので、細胞を傷つけることがあり、体や脳の働きが低下し、体にとって害で、この状態を疲労と呼びます。
そのため３つのビタミンを組み合わせて摂取できると抗酸化の効果がアップし、疲労回復につながるといわれています。

ビタミンA, Cを使ったちょこっとメニュー
人参とミニトマトのマリネ　（ビタミンA＆ビタミンC）

～材料～（副菜4人分）　　約250kcal
・ミニトマト・・・12個（約230g）
・人参・・・小さめ1/2本　　大の場合は1/3
◎オリーブオイル・・・大さじ1
◎レモン果汁・・・大さじ1
◎はちみつ・・・大さじ1/2
◎塩　・・・少々
◎コショウ・・・少々

①ミニトマトのヘタを取り、水洗いします。そのあと、すべて半分に切ります。
　人参はよく洗い、皮をむいたあと、千切りにします。

②ミニトマトは容器に移し、人参は水抜きを行います。
　千切りにしたニンジンをミニトマトとは別の容器に移し、材料外の適量の塩をふりかけ混ぜます。その後、10分ほど置いておくと水が抜けてしんなりとした状態になります。

③ニンジンの水気をよく切り、ミニトマトと一緒の容器に入れます。
　そこに材料の◎をすべて入れ合えます。

④その後冷蔵庫で少し休ませ味を馴染ませたら完成です。お好みで乾燥パセリなどを振りかけても色合いがよく見えます。

【このメニューのポイント】

人参にはビタミンAが多く含まれているため、蓄積した活性酸素を減らす効果があります。また、βカロテンも多く含まれています。このβカロテンは体内でビタミンAに変換されるため同じ効果が得られます。ビタミンAは疲労回復だけではなく、免疫力アップにも効果があるといわれています。そのため、ウイルスなど病原体から体を守る働きもあります。

ミニトマト、レモン果汁にはビタミンCが含まれており、骨や腱などのコラーゲン生成に必要になる栄養素です。また、ビタミンAと同様でウイルスやストレスに対する抵抗力を高める効果があります。ビタミンC が極端に不足すると血管がもろくなり、貧血や筋力減少などを引き起こす場合もあります。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく熱に弱いため、できるだけ熱に通さず摂取できるかがポイントとなります。

栄養面以外のポイントとしては、今回甘味に砂糖ではなくはちみつを使用してみました。その理由としては、はちみつの方が砂糖よりも少量で甘みを感じやすくカロリーが低いためです。また、はちみつはブドウ糖と果糖を多く含んでおり、このブドウ糖と果糖は消化吸収に時間がかからないため、ダイレクトにエネルギーにつながります。

普段の食事にちょこっと取り入れられる簡単なメニューです。朝昼夜、お弁当にも入れることができます。また火も電子レンジも使わない時短簡単メニューです♪　ぜひ一度作ってみてください。

執筆者：スポーツフードアドバイザー   中村　ひかり
参考文献：スポーツフードアドバイザー講座