今回も、前回に引き続き疲労回復に良いといわれている栄養素を使用したメニューを紹介していきたいと思います。

前回と同じく、ビタミンCを多く含む食材、ブロッコリー、白菜を使用します。さらにエネルギー生産に重要なたんぱく質を使用したメニューになります。

 

 

ビタミンC、タンパク質を使ったメニュー

野菜と鶏むね肉のクリーム煮　　　　　　　　　　　

～材料～（2人分）

牛乳・・・200ｍｌ

水・・・100ｍｌ

コンソメ・・・大さじ2

オリーブオイル・・・大さじ１

鶏むね肉・・・1枚

白菜・・・５枚

しめじ・・・1パック

玉ねぎ・・・1/2

ブロッコリー・・・１房

塩コショウ・適量

ニンニク・・・チューブの場合は1ｃｍ程度

小麦粉・・・大さじ2

 

①野菜と鶏むね肉を切っていきます。

白菜→食べやすい一口サイズ

しめじ→石附をとりほぐす

玉ねぎ→繊維に沿って1～2ｃｍ幅のくし形切り。（繊維に沿って切ると食感を楽しめます）

ブロッコリー→小房に分け、芯の部分は外側は固いため除きます。
（冷凍ブロッコリーを使用する場合は電子レンジ等で解凍後、水気をふき取っておいてください）

鶏むね肉→皮を剥ぎ、一口サイズに切る。そこに塩コショウを振っておきます。

 

②鍋でブロッコリーをさっと茹でます。その間に深めのフライパンもしくは鍋を用意しオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけます。

 

③茹で上がったブロッコリーはザルにあげ、水気をきっておきます。②の熱したフライパンに塩コショウで下味をつけた鶏むね肉を入れ、軽く焼き目がつく程度まで炒めます。

④鶏むね肉に火が通ってきたら、ブロッコリー以外の切った野菜、を入れ、しんなりするまで炒めます。

※焦がさないように注意してください。

⑤全体的に火が通り、野菜もしんなりしてきたら、ゆでたブロッコリーを入れ、小麦粉を全体に振りかけます。そして軽く混ぜ合わせ、牛乳と水を入れ煮ます。

※煮込む際は沸騰しない程度の弱火～中火で煮てください。

⑥時々かき混ぜながら、10分程度煮込んだらコンソメ、塩コショウを入れ味を調えます。また軽く煮込んだら完成です。

※味が薄い場合はコンソメや塩を加え味を調えてください。また、煮込んだ際に水分量が変わり逆に味が濃くなった場合は牛乳を足して下さい。

【このメニューのポイント】

ビタミンCを多く含むブロッコリーを生で食べるのではなく、火を通して味をしっかりつけることでブロッコリーの味が苦手な方でも食べやすくなっていると思います。

前回紹介した栄養素ビタミンCに加え、たんぱく質を多く含む鶏むね肉を使用していることが大きなポイントです。

たんぱく質は、疲労回復・エネルギー生産にとても重要な栄養素になります。トレーニングを積み重ねることによって、損傷した筋肉はたんぱく質の構成成分である「アミノ酸」を使用し回復します。この筋肉の「損傷→回復」を繰り返すことによって筋肉が強くなっていきます。

筋肉はたんぱく質からなる「筋繊維」が束になってできています。そのため筋肉や骨を強くするためたんぱく質を多く含む食べ物を食事に取り入れることはスポーツ選手にとっては必要不可欠なことです。取り入れるにあたって、一度にたくさんの量を食べるのではなく、何食かに分けて食べることも大切だといわれています。

 

寒い時期にぴったりのメニューになっています。人参、ほうれん草などほかの野菜を加えても美味しいです。また、パスタを入れてアレンジしたり、お米を入れてリゾット風にアレンジしてもおいしいと思います♪

 

筆跡者：事務　　中村　ひかり

参考文献：スポーツフードアドバイザー講座