院長トレーニング日記48は『藤原岳雪山登山』＋遠心性収縮です。
アルプス登山はちょっとハードルが高いので、2年ぶりの雪山藤原岳です。しかし侮ってはいけません。
天気予報通り　曇天ではなく雨です。雨対策でハードシェルを着込むと、汗だくになります。これが後々命取りになるとは・・・
 
雨だし暗いし、戻ろうかなと思っていると、四合目の開けた部分で、明るくなりました。人間やはり明るさがあると安心しますね。雪と氷があるのでアイゼン装着です。

雨も上がり、曇天ですが、藤原町の街並みが見えます。登ってきてよかった

9合目で、雪がやや深くなったので、スノーシューに変更します。そこまで深くはありませんが、折角担いできたので使いましょう。
頂上に行くまで、スノーシューハイクです。夏山登山と違い、我が道をザクザク進めるので、とても気持ちいいです。アイゼンでは深く沈んでしまって、大腿四頭筋（ふともも）の筋疲労が蓄積するので、楽々グッズを使います。

頂上に到着です。表情は疲れ気味。周りはガス状態で視界は30mぐらい。わかってはいたものの、景色なしです。


山小屋で、背徳のカップラーメンを頂きます。消費カロリーも多いので、ご褒美ですね。塩分も取らないといけません、汗でだいぶ喪失しました。
この1杯のためにガスコンロと水を背負ってきました。

やり切った感じで、下っていたところ、3合目のあたりで、岩に足がひっかかり、股関節伸展（伸びた状態）、膝屈曲（曲がった状態で）から、ぐっと立て直すのに力を入れたら、大腿（ふともも）内側が攣りました。トレラン、登山でいつも攣る部位です。竜ヶ岳のトレラン大会で両側が攣って、タイムアウトになった嫌な記憶がよみがえります。ここ1年ほどは調子にのらないように下りのスピードを抑えて、糖分・水分を多めにとって対処していたのに油断しました。
腓腹筋（ふくらはぎ）が攣った場合は伸ばして対処方法がわかりますが、大腿部の内側の薄筋が攣った場合は、対処ができません。立った状態でひたすら脱力して待つしかありません。よく夜に足がつるんだけどという方の気持ちがここでわかります。
大腿の内側には大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋（はっきん）、恥骨筋（ちこつきん）があり、まとめて内転筋群と呼びます。
薄筋（はっきん）は長い帯状の筋で大腿の内側を走行する筋肉です。薄筋は恥骨から始まり、その後、縫工筋、半腱様筋と共に鵞足（がそく）を形成し、脛骨（すね）の内側面につきます。
薄筋は膝関節をまたいで脛骨に停止するとても細長い筋肉で内転筋群の中で唯一の二関節筋です。股関節、膝関節をまたいでいます。
そのため薄筋は股関節を内転、屈曲させる作用を持つだけではなく、その他にも膝関節の屈曲や下腿部の内旋させる作用も持ちます。それがゆえに、山の下りで負担がかかりやすい筋肉です。
薄筋は他のスポーツでは水泳の平泳ぎや乗馬などで負荷がかかります。
日常生活においては薄筋を含む内転筋群（大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋)は負荷がかかる場面が多くありません。
私の場合は、平地でのランニングでは薄筋にはあまり負荷がかからないために、どれだけ長く走っても攣ることはありません。トレランや登山などで山を下りる際に負荷がかかるようです。段差をジャンプし、着地した場合や大きな段差を下りる際に、歩幅が大きくなりすぎると後足を戻す際に、負荷がかかるようです。
長い階段を降りる際にも負荷がかかるので、階段を降りるのがつらい、難しいという方は、内転筋群の筋力が足りないのかもしれません。
階段を下りるような動作などに対して、骨盤の安定性を高めるうえでも積極的に内転筋群は鍛えることが重要です。
薄筋は以下の図ではgracilis と表記されています。

また、筋収縮には求心性収縮と遠心性収縮などがあります。求心性収縮は筋肉が短縮しながら働く場合です。下図では右側が上腕前面の上腕二頭筋が物を持ち上げる、引き寄せるなどの場面で活躍しているために求心性収縮となります。逆に遠心性収縮は筋肉が伸長しながら力を出すことで、動きをゆっくりとコントロールする役割を果たします。上腕前面の上腕二頭筋は下図左側の動きになります。今回、私の内転筋群である薄筋は、下りの際に、遠心性収縮をしているために、疲労が蓄積しやすくなったと考えられます。
遠心性の方が筋に対する負荷が大きいため、山の下りで膝屈曲に対する遠心性収縮が薄筋にかかり、負荷が蓄積することで、私の薄筋が攣ってしまうのでしょう。この遠心性収縮は求心性よりも筋力増強、筋肥大が起こりやすいと言われています。平地では使われていない私の薄筋に対して遠心性収縮で行うトレーニングをしなければなりませんね。

休憩をはさんで4時間10分でした。日帰り雪山登山ができる、藤原岳でした。1607kcal消費は2食分ぐらいですね。でも糖分、電解質補充しないとお風呂で薄筋が攣ってしまうので、ご飯はおいしくいただきます。