みなさん、こんにちは、理学療法士の森です。
今回は、最近僕が取り組んでいるトレーニングの内容をご紹介します。

最近レースに出たり、練習で走っていると心拍数が高くなっていることが多いです。前回の奥飛騨トレイルランでは、平均心拍数は184回/分、最大心拍数は201回/分でした。ランニングウォッチでの測定ですので、多少の誤差はあると思いますが、僕の予想最大心拍数である約180回/分を超えていました。
最大心拍数の約80％を超えてくると筋肉や血液中の乳酸濃度が上昇して、運動の継続が困難になります。奥飛騨トレイルランでは、ペースが上がらなかったり、足が攣ったりして思うように走れませんでした。
なので、今の僕には心肺機能の向上が課題なので、この夏に取り組んでみることにしました。

僕は夜、だいたい30分程度走っています。あまりまとまった時間が取れませんが、なんとかこのトレーニング時間で結果がでるように取り組んでいます。
体に乳酸がたまり始めるぎりぎりの強度をLT値（乳酸性作業閾値）といいます。最大心拍数の約80％とされています。この強度でトレーニングをすることで、LT値が上昇し、体に乳酸がたまりづらくなるとされています。このトレーニングをＬＴ走といいます。
僕の場合は、心拍数が約150～160回/分くらいです。
実際に走ってみると．．．
走行距離6.48km、平均ペース5:16/km、平均心拍数179回/分でした。ペースに慣れず、まだ心拍数が高いですね、きつさとしては、かなりきつく、結構息も上がっていました。
正直これを高頻度ですると疲労がたまり、故障の原因になりそうな感じがしました。

そこで、ＬＴ走だけではなく、ゾーン走も取り組んでみました。ゾーン走は心拍数をもとに運動強度を5段階（ゾーン）に分けて、目的に応じた負荷で走るトレーニング方法です。
なかでもゾーン２（最大心拍数の約60～70％）は、心肺機能の土台作りや脂肪燃焼効果に有効とされ、故障のリスクも少なく、継続しやすいとされています。僕の場合、心拍数は約110～130回/分くらいです。
実際に走ってみると．．．
走行距離6.12km、平均ペース6.39/km、平均心拍数157回/分でした。かなり遅いペースで走ってみましたが、心拍数はゾーン２を超えていました。心肺機能がまだそのペースに慣れていないのかもしれません。

練習をしてもすぐに結果はでないので、この夏から秋にかけて継続していき、大会の結果に繋がればと考えています。皆さんもご自分にあったトレーニング方法を継続して、大会に臨んでみてはいかがでしょうか？