こんにちは、理学療法士の森です。

僕は７月末にハーフマラソンの大会に出場する予定でした。
しかし、残念ながら体調不良で辞退することになりました。

今回は、大会に出場するために取り組んでいたことをご覧いただけたらと思います。

出場する予定だった大会は、気温が高いなかで行われるため、大会に出場するまでの間、体を暑さに慣らしておく必要がありました。
暑さに慣れることを暑熱順化といい、体が暑熱順化するまでには数日から２週間かかります。
大会の申し込みをしたのが大会開催の３週間前だったので、急いで暑熱馴化と練習に取り組みました。

練習をするにあたって、気にしたのは以下のことです。

①ランニングは仕事が終わってからか、夜６時以降の涼しくなってから。

②ランニング前後に体重測定をして、どのくらい体重が減るのか確認する。

①は、ランニングする時間を確保できる時間帯がそれしかなかったのと、早起きや日焼けが苦手だったからです。

②は、おおよそどのくらい水分が減るのか興味があったので測定しました。厳密には水分だけではないと思いますので、ご覧いただく方は、参考程度までにして下さい。

以上のことを気にして大会まで練習をしたので、特記する日を抜粋して紹介します。

7/5練習初日、ランニング直前、体重を測定することを急に思いつく。


走る前の体重　49.2kg

走った後の体重　48.5㎏

え？！７００gも減ってとる！うーん、測定したあとトイレに行ったかな？

7/6練習２日目、今度はトイレに注意して体重を測定する。


走る前の体重　49.7㎏

走った後の体重　48.9㎏

８００g？！昨日より減ってるやん！これは記録すると面白いと思い、その後測定を続ける。

7/13練習９日目　時間が取れたのでハーフマラソンの距離を走ることにする。

走る前の体重　49.4㎏

途中１５キロ付近でペースが落ちてくる。最近長距離を走っていないから体力が落ちたと思う。どんどんペースが落ちたが、何とかゴールする。なんでここまで体力が落ちたかなと考えたときに気がつく。

あ！水分とってない！！

久々に長距離を走れることに舞い上がって水分摂取するのを忘れていました！普段患者さんに「水分摂取大事ですよ」と言っているのにこれはいけません！

走った後の体重　47.5㎏

体重が１．９㎏も減ってる！！
これはまずい！発汗による体重の減少率が２％を超えると有酸素運動パフォーマンスに影響を及ぼすとされています。さらに体重の減少利率が４％を超えると運動能力が４０％まで低下します。僕の場合、３．８％の体重が減っていました。これでは体力うんぬんではありません、脱水対策が必要です。この日から、１５分毎に約１５０mlほど水分摂取をするようにしました。

7/14練習１０日目　水分摂取を意識しながら練習に取り組む。

走る前の体重　49.5㎏

走った後の体重　49.4㎏

水分摂取をしなかった場合は、体重の減りは５００gほどでしたが、水分摂取により１００gほどになりました。水分摂取量を考えると、発汗量はいつも通りだと思います。走っている時の調子も良かった気がしました。

7/20練習１６日目　大会１週間前の長距離練習。

走る前の体重　49.6㎏


　

走った後の体重　48.5㎏

大会の目標タイムは２時間切りでしたので、ペースを意識して練習に取り組みました。また大会を意識した水分量と補給食を準備しました。

やっぱり大会が近くなるとテンションがあがりますね、最初から少しオーバーペース気味でした。１２キロ付近からペースが落ちました。そして１５キロ付近で目標ペースを超えてしまったので終了としました。昼間は仕事、走り始めたのがいつもより遅い時間だったのが原因だったのでしょうか、大会出場が不安になりました。水分摂取はうまくいっており、以前のような脱水症状はありませんでした。

７/22練習１８日目　大会が近づいてきたので走るペースの確認をする。

この週から大会までペースの確認と暑熱順化を進めることを目的に練習に取り組みます。疲労も少なく、暑さにも大分慣れてきたと体感しました。大会で２時間を切ることができるかわくわくしていましたね。このあと体調を崩して出場できなくなるなんて思いもしませんでした。

練習記録(使用ランニングウォッチ　Garmin ForeAthlete 55)

日付	気温(℃)	距離(km)	平均 ペース	合計 タイム	推定発汗量(ml)	走る前の 体重(㎏)	走った後の 体重(㎏)	体重の 減少量(㎏)	水分 摂取量(ml)	メモ
7月5日	31	6.25	5：26	33：55	203	49.2	48.5	0.7	0
7月6日	31	6.24	5：15	32：42	196	49.7	48.9	0.8	0
7月7日	32	5.18	6：25	33：16	199	49.5	48.9	0.6	0	ジョグ程度
7月8日	28	5.18	6：27	33：22	200	49.2	48.6	0.6	0	ジョグ程度
7月9日	26	10.52	6：29	1：08：09	408	48.9	48.0	0.9	0	ジョグ程度
7月10日	26	5.15	6：22	32：50	197	50.3	49.7	0.6	0	ジョグ程度
7月11日	24	5.16	6：30	33：32	201	48.8	48.3	0.5	0	ジョグ程度
7月12日										休息
7月13日	25	21.21	6：16	2：13：02	798	49.4	47.5	1.9	0	脱水 気味
7月14日	26	6.01	5：37	33：43	202	49.5	49.4	0.1	500
7月15日										休息
7月16日	24	6.01	5：10	31：03	186	49.4	49.3	0.1	500
7月17日										休息
7月18日										休息
7月19日	28	6.01	5：03	30：22	182	48.6	48.3	0.3	500
7月20日	28	15.69	5：34	1：27：21	523	49.6	48.5	1.1	1000
7月21日										休息
7月22日	27	6.01	5：28	32：53	197	49.1	48.8	0.3	500

いかがでしたでしょうか。暑熱順化の必要性、水分摂取を怠ることの怖さがこの練習期間で体感することができました。体調管理も練習のうちです。大会に出場できなかったことを反省して、休息を十分にとるようにしたいと思いました。

今回記事にさせてもらったデータや考察は、個人の見解によるものが多いので、参考程度にして下さい。ただ、走る前と走った後での体の変化を確認することは、水分摂取量や体調の管理に役に立つかもしれません。水分摂取に関しては、「事務中村の食事記録」に記事が掲載されていますのでそちらをご覧ください。ランニング時には必ず水分摂取と塩分摂取をお願いします。

また、ランニングウォッチのアプリでランニング中の情報を記録することも手軽にできますので、練習内容の確認にも役に立ちます。ご興味のある方は調べてみて下さいね。

それではみなさん、体調管理に気を付けて、ランニングを楽しみましょう！

参考文献
・これからの健康とスポーツの科学　第5版　　講談社